逆三角形の背中へ28:中年ボディメイクプロジェクト【実践344日目】

person standing on road 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋フォーカス)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド)
11回9回7回広背筋上部
大円筋
チンニング
(ネガティブ)
10回10回10回広背筋上部
大円筋
サイドライイング
プルオーバー
2.5k×8
RL
2.5k×8
RL
2.5k×8
RL
大円筋
ワンハンドロウ25kg×1125kg×1025kg×10広背筋
チューブロウ10″×510″×510″×5広背筋

※前回:逆三角形の背中へ27:中年ボディメイクプロジェクト【実践341日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
11㎏×1511㎏×1411㎏×12筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
コンセントレイト
カール
22kg×10
RL
22kg×10
RL
22kg×10
RL
動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
ダンベルカール7kg×22
RL
7kg×22
RL
7kg×22
RL
動作の中盤
(ミッドレンジ種目)

本日のトレーニング②:夜ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:29分17秒

距離:5km(5分51秒/1km)

今週のトレーニング進捗(3/7~3/13)

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

3/7(日)3/8(月)3/9(火)3/10(水)3/11(木)3/12(金)3/13(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km5km

<先週(2/28~3/6)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎

2/28(日)3/1(月)3/2(火)3/3(水)3/4(木)3/5(金)3/6(土)
筋トレ
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km5km7km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.95。一進一退。残り22

3/10(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.3㎏80kg
以上
+0.3kg
筋肉量65.55㎏66.5kg
以上
-0.95㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,860kcal1,865kcal
以上
-5kcal

コメント

  1. […] ※前回:逆三角形の背中へ28:中年ボディメイクプロジェクト【実践344日目】 […]

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