逆三角形の背中へ17:中年ボディメイクプロジェクト【実践309日目】

scenic landscape of grassy field at dawn 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋筋フォーカス「逆三角形の背中へ」(前回:逆三角形の背中へ16:中年ボディメイクプロジェクト【実践306日目】

②ランニング:休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間30分

部位:背(広背筋、脊柱起立筋、大円筋)、上腕二頭筋

■背中(広背筋フォーカス)

・背中の厚みよりも広がりにフォーカスしたトレーニングを実施。

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド)
10回9回7回広背筋上部
大円筋
チンニング
(ネガティブ)
10回10回10回広背筋上部
大円筋
1ハンドサイドライイング
プルオーバー
2.5k×5
RL
2.5k×5
RL
2.5k×5
RL
大円筋
インバーテッドロウ
(垂直)
11回9回8回広背筋上部
大円筋
チューブロウ10″×510″×510″×5広背筋
下部

■腕(上腕二頭筋)

・重量を落とし回数を増のTUT(Time Under Tension/筋肉の緊張持続時間)を長くして総負荷量をUP。

・POF法(Positions Of Flexion/屈曲の位置)を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

・バーベルカールは挙上できなくなったところから、膝を使ってチーティングしギリギリまで追い込む。

1set2set3setPOF法
リバースチンニング9回5回6回上腕二頭筋
広背筋上部
インクライン
ダンベルカール
11㎏×1811㎏×1111㎏×15筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
コンセントレイト
カール
20㎏×1120㎏×1020㎏×10動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
チューブカール18回17回17回筋肉の収縮時
(コントラクト種目)

本日のトレーニング②:休足日(2日目)

■朝ぐずついて、お休みにしてしまいました、、。

今週のトレーニング進捗(1/31~2/6)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。

1/31(日)2/1(月)2/2(火)2/3(水)2/4(木)2/5(金)2/6(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
胸/三頭
(HOME)
背/二頭
(HOME)
ランニング5km5km

<参考:先週(1/24~30)>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→疲労蓄積で休みが効果あり△。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→2週連続で20kmに留まる△。

1/24(日)1/25(月)1/26(火)1/27(水)1/28(木)1/29(金)1/30(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(HOME)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85。残り57

2/3(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.9㎏80kg-1.1kg
筋肉量64.4㎏66.5kg-2.1㎏
体脂肪率14.1%15%+0.9%
基礎代謝量1,834kcal1,865kcal-31kcal

コメント

  1. […] ※前回:逆三角形の背中へ17:中年ボディメイクプロジェクト【実践309日目】 […]

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