みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのようなデカい肩へ」（前回：メロン肩へ20：中年ボディメイクプロジェクト【実践307日目】）
②ランニング：夜ラン5km
を実行しました。
※大胸筋フォーカスを行う計画でしたが、筋肉痛がまだ残っていたためローテーションを変更しました。
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋フォーカス）
・三角筋（後部）、新種目を取り入れる
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 7.5㎏×10 | 20㎏×11 | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 三角筋前部 |
| アーノルドプレス | 13㎏×11 | 13㎏×11 | 13㎏×11 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ | 7㎏×20 | 9㎏×18 | 11㎏×13 | 三角筋中部 | |
| サイドレイズ （TUT） | 5㎏×10,5,9 | 5㎏×10,5,5 | 5㎏×10,5,6 | 三角筋中部 | |
| ☆リアレイズ （ライイング） | 7㎏×8 | 5㎏×11 | 5㎏×11 | 三角筋後部 |
本日のトレーニング②：夜ラン5km
＜概要＞
■朝、3日連続で走れなかったため、筋トレを肩のみにして夜ランを実施。
場所：自宅近隣
所要時間：32分11秒
距離：5km（6分26秒/1km）
今週のトレーニング進捗（1/31～２/6）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。
| 1/31（日） | 2/1（月） | 2/2（火） | 2/3（水） | 2/4（木） | 2/5（金） | 2/6（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 肩/腹 （HOME） | 胸/三頭 （HOME） | 背/二頭 （HOME） | 肩 （HOME） | ||
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
＜参考：先週（1/24～30）＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→疲労蓄積で休みが効果あり△。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→2週連続で20kmに留まる△。
| 1/24（日） | 1/25（月） | 1/26（火） | 1/27（水） | 1/28（木） | 1/29（金） | 1/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸/三頭 （HOME） | ー | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと1.36㎏。残り56日！
| ２/4（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 79.75㎏ | 80kg | -0.25kg |
| 筋肉量 | 65.14㎏ | 66.5kg | -1.36㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,851kcal | 1,865kcal | -14kcal |
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