逆三角形の背中へ17：中年ボディメイクプロジェクト【実践309日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋筋フォーカス「逆三角形の背中へ」（前回：逆三角形の背中へ16：中年ボディメイクプロジェクト【実践306日目】）

②ランニング：休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋フォーカス）

・背中の厚みよりも広がりにフォーカスしたトレーニングを実施。

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	10回	9回	7回	広背筋上部 大円筋
チンニング （ネガティブ）	10回	10回	10回	広背筋上部 大円筋
1ハンドサイドライイング プルオーバー	2.5k×5 RL	2.5k×5 RL	2.5k×5 RL	大円筋
インバーテッドロウ （垂直）	11回	9回	8回	広背筋上部 大円筋
チューブロウ	10″×5	10″×5	10″×5	広背筋 下部

■腕（上腕二頭筋）

・重量を落とし回数を増のTUT（Time Under Tension／筋肉の緊張持続時間）を長くして総負荷量をUP。

・POF法（Positions Of Flexion／屈曲の位置）を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

・バーベルカールは挙上できなくなったところから、膝を使ってチーティングしギリギリまで追い込む。

	1set	2set	3set	POF法
リバースチンニング	9回	5回	6回	上腕二頭筋 広背筋上部
インクライン ダンベルカール	11㎏×18	11㎏×11	11㎏×15	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
コンセントレイト カール	20㎏×11	20㎏×10	20㎏×10	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
チューブカール	18回	17回	17回	筋肉の収縮時 （コントラクト種目）

本日のトレーニング②：休足日（2日目）

■朝ぐずついて、お休みにしてしまいました、、。

今週のトレーニング進捗（1/31～２/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	背/二頭 （HOME）
ランニング	5km	5km	ー	ー

＜参考：先週（1/24～30）＞

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85㎏。残り57日！

	２/３（水） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.9㎏	80kg	-1.1kg
筋肉量	64.4㎏	66.5kg	-2.1㎏
体脂肪率	14.1%	15%	+0.9%
基礎代謝量	1,834kcal	1,865kcal	-31kcal