みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：95分
部位：背中（広背筋、大円筋）、脚（臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| チンニング <posi/nega> | 10/3 | 8/3 | 6/3 | 6/3 ＜reverse grip＞ | 4/3 ＜RG＞ | |
| ラットプルダウン | 33kg×14 RG×8 | 33㎏×12 RG×9 | 33㎏×11 RG×9 | |||
| デッドリフト | 60kg×10 | 80kg×10 | 80kg×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 50kg×17 | 50㎏×13 | 50㎏×12 | |||
| ダンベルロウ | 28kg×11 | 28㎏×10 | 28㎏×9 | |||
| ロウ | 33kg×15 RL×4 | 80kg×11 <RL> | 80kg×7 <RL> |
■脚（臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| レッグプレス カーフレイズ | 53kg×10,10 | 203㎏×12,11 | 203㎏×11,11 | 203kg×10,10 | |
| ヒップアブダクター ヒップアダクター | 37.5kg×14 37.5kg×8 | 37.5kg×14 30kg×10 | 37.5kg×12 30kg×11 | ||
| レッグエクステンション | 27.5kg×12 | 27.5kg×10 | 27.5㎏×10 | ||
| レッグカール | 27.5kg×8 | 20㎏×10 | 20㎏×10 |
有酸素：トレッドミル3km
平均ペース：7分50秒/km
時間：23:33
今週のトレーニング進捗（10/29～11/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/29（日） | 10/30（月） | 10/31（火） | 11/1（水） | 11/2（木） | 11/3（金） | 11/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ||||||
| 有酸素 | トレッドミル 3km |
＜先週（10/22～10/28）の結果＞
| 10/22（日） | 10/23（月） | 10/24（火） | 10/25（水） | 10/26（木） | 10/27（金） | 10/28（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/二頭 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | トレッドミル3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/29（日） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.25kg | 84kg 以下 | +0.75kg |
| 筋肉量 | 67.02㎏ | 68kg 以上 | –0.98㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,893cal | 1,910kcal 以上 | ｰ17kcal |
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