逆三角形の背中へ：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【196日目】

はじめに：ボディメイク＆健康プロジェクトについて

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer）です。

従来行っていた筋トレにランニング、ストレッチを加えて、

「自分史上最高のボディ＆健康を更新し続けるプロジェクト」と題したトレーニングを、2020年4月から続けています。

※半年間（4月~9月）の効果は下部にあります。

10月に入り、プロジェクト継続が196日となり、自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

それでは、本日のトレーニングについてご紹介します。

本日のトレーニング①：筋トレ「逆三角形の背中へ」

■筋トレの目的・頻度

筋トレの目的は、主に筋肥大（筋肉を大きくすること）です。

現状は、主にトレーニングする部位を7か所として、3つのグループに分割にしています。

1日２～３部位のトレーニングを行い、ローテーションを組んで週4～6日程度行っています。

3分割＝①胸/上腕三頭筋、②背中/上腕二頭筋、③肩/脚・臀部/腹部

上半期の反省（総負荷量の低下）より、ジムでのトレーニングを増やし、自宅で行う場合も高負荷での筋トレを心がけています。

※ご参考記事：筋トレは毎日行うべき？効果的な頻度は？

■本日のトレーニング　「テーマ：逆三角形の背中へ」

今回は注力課題の、②「背中」の日です。

本日のトレーニング②：ランニング「久々のナイトラン」

■ランニングの目的・頻度

ランニングの目的は、運動不足解消と自己免疫力向上、脂肪燃焼です。

そのため、早く走るというよりは長く走る（20分以上）ことに主眼を置いています。

上半期（特に後半）は、距離を伸ばすことで、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいました。

その反省から、週平均での総距離42km（上半期）を20km程度に、頻度5.9回（上半期）を3日程度に抑えるように心がけています。

■久々のナイトランも気持ちよい

普段は早朝夜明け前~日の出あたり（今ですと5時半前頃）に、ランニングしているのですが、今回は夜に走りました。

秋風が心地よく、うっすら汗をかく程度で清々しい時間となりました。

距離も5kmと抑え、ゆっくり走りましたので体に疲労を残すことなく、翌日に望めます。

やはり、これくらいの距離が良いみたいです、、自分には。

8月9月は10km以上走ることも多く、体から疲労や筋肉痛が抜けなかったので、今はとても楽です。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参照ください。