超回復を有効に：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【197日目】

はじめに：ボディメイク＆健康プロジェクトについて

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer）です。

従来行っていた筋トレにランニング、ストレッチを加えて、

「自分史上最高のボディ＆健康を更新し続けるプロジェクト」と題したトレーニングを、2020年4月から続けています。

※半年間（4月~9月）の効果は下部にあります。

10月に入り、プロジェクト継続が197日で、自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

それでは、本日のトレーニングについてご紹介します。

本日のトレーニング①：筋トレ「積極的な超回復」

■筋トレの目的・頻度

筆者の筋トレ目的は、主に筋肥大（筋肉を大きくすること）です。

現状は、主にトレーニングする部位を7か所として、3つのグループに分割にしています。

1日２～３部位のトレーニングを行い、ローテーションを組んで週4～6日程度行っています。

3分割＝①胸/上腕三頭筋、②背中/上腕二頭筋、③肩/脚・臀部/腹部

※ご参考記事：筋トレは毎日行うべき？効果的な頻度は？

■食事、休息、睡眠もトレーニング

筋肉の成長に主に必要なことは、筋トレ・食事・休息・睡眠です。

これらすべてをトレーニングの重要な要素として考えています。

そこで、今回は「休息」についてお話してまいります。

■本日のテーマ：積極的な休息＝超回復と明日への準備

本日は3日に一度の休息日です。

上期（4月-９月）の反省点として、積極的な休息日の不足があります。

主な理由は２つです。

1. 筋トレ：自宅での筋トレ頻度増による、少ない総負荷量と追い込み不足（＝休息する必要性を低い）
2. ランニング：毎日のように走らないと気が済まなくなり、長距離化することで疲労蓄積、それに伴う筋トレの集中力ダウン

結果、総負荷量が低下し、筋肉量がダウンしたと考えています。

その反省から、10月より改良した点

1. 筋トレ：1日の総負荷量アップと確実に追い込んでオールアウト（疲労困憊）させること。
2. ランニング：頻度を減らし、総距離を短くすること。

→10月より3日1度、確実に休息日をとるように計画を変更しました。

この図のプランは、3分割ローテーションのうち、大胸筋にフォーカスしています。

大胸筋トレの後、2日間（48時間）空けて、大胸筋トレを行うという考え方です。

＜超回復＞

筋トレによって損傷された筋繊維が、強く太く修復されることを超回復（48～72時間）といいます。

計画的な休息日＝超回復期間をとることで、筋肉の成長を促進させます。

超回復については、以下の参考記事をご覧ください。

※参考記事：筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？

本日のトレーニング②：ランニング「急遽、休止に」

■ランニングの目的・頻度

ランニングの目的は、運動不足解消と自己免疫力向上、脂肪燃焼です。

そのため、早く走るというよりは長く走る（20分以上）ことに主眼を置いています。

上半期（特に後半）は、距離を伸ばすことで、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいました。

その反省から、週平均での総距離42km（上半期）を20km程度に、頻度5.9回（上半期）を3日程度に抑えるように心がけています。

■一週間ぶりの事務所勤務

筆者の勤める会社は、半年以上に亘り在宅勤務の構成比が高い状態です。

一週間ぶりに事務所へ行くと、久しぶりに会う役員や社員とのコミュニケーション、思わぬ業務などがありますよね。

筆者もその恩恵にあずかり、予定より遅い帰宅になってしまいました。

でも、その人達に少しでも役立ったなら良しとして、、。

2日連続でナイトランをするつもりでしたが、ここは無理をせず（上期なら絶対走っていた、、）、休止にしようということにしました。

※出勤したことで、9,000歩以上歩いたことだし、、。

ぐっとこらえたその思いを推進力にして、明日以降に走ります。

ということで、筋トレとランニングの両方とも休みで完全休養日となりました。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参照ください。