筋トレを始めたら意識したい食事メニューは？

食事を変える必要性

筋トレを始めたら、是非、ご自分の食生活を振り返ってください。特に筆者のような中年以上の方です。栄養やカロリー、量に疑問がある方は、筋トレの効果を最大化することと、生活習慣病や各種疾患の予防のために食事を変えることをお勧めします。

それでは、どのようなポイントで食事を変える必要性があるのかご説明して参ります。

三大栄養素には、糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質があります。なかでも、タンパク質は筋肉や心臓・肝臓等の臓器、皮膚・髪・爪等、体をつくる主成分となっています。筋トレ（筋肥大、ダイエット等）を始めたのなら、これまで以上に意識して摂りたいですね。

タンパク質は、糖質や脂質に転換しエネルギーに変えることができますが、その逆はできませんし、体内で合成することもできません。このことから必須栄養素といわれ、非常に大事ということがわかります。

タンパク質の摂取量

それでは、一日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。また、多ければ多いほど良いのでしょうか。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」で日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値を定めているものがあります。

その基準では、年齢と性別に応じてタンパク質の必要量も定まっています。

男性の30～49歳は必要量50g、推奨量60gとあります。

例えば、朝：納豆16g、たまご12g、昼：サバみそ23g、夜：スパゲティ5g、牛乳3g程度ですので、普段の食生活でも少し意識する程度で問題なさそうですね。

しかしながら、筋トレを始めた方であれば、強度に応じてその1.2～2倍程度のタンパク質が必要となりますので、かなり意識した食生活に変更する必要があります。

ただし、タンパク質の摂りすぎは内臓疲労、カロリーオーバー、その他疾患のリスクが高まるため注意しなければなりません。

筋肉量を増やすためには、食事（タンパク質が多い）をたくさん摂れば大丈夫！とお思いの方はいらっしゃいますか？

イメージはラグビー選手等がごはんをたくさん食べて、筋骨隆々な体になっていることです。彼らは我々の想像以上に消費するエネルギーが大きいため、糖質や脂質の過剰摂取も消費し問題ないのです。

同様の消費ができる方以外は、例え、タンパク質が多く含まれるからといって過剰摂取しないことです。

これは、タンパク質が多く含まれる食べ物は栄養価が高く、脂質や糖質が多く含まれますので、筋肉も増えますが脂肪も増えてしまうので注意が必要です。

栄養価が高く、タンパク質が多く含まれる食品はたくさんありますが、筆者がほぼ毎日食している食品をご紹介します。

理由は、①高たんぱく＆低カロリー、②栄養価が高い、③調理が楽、④値段が安い、⑤日持ちするの5点です。

これらの食品やメニューのおかげで、健康的かつ順調に筋肉量の増加と体脂肪の減少ができていると考えております。

■サラダチキン

＜サラダチキンのスペック＞

■ブロッコリー

＜ブロッコリーのスペック＞

■豆腐（木綿）

＜豆腐（木綿）のスペック＞

筆者は筋トレを継続しておりますが、きっかけは有酸素運動（ウォーキング→ジョギング）でした。

その頃は、目的が距離を稼ぐことと、体脂肪を落としたい程度でしたので、食事の栄養、ましてやタンパク質への意識は全くありませんでした。

筋トレをするようになってからは、より体、特に筋肉によい食事を考えるようになりました。

それは、自分なりに追い込んだトレーニングをしていたので、せっかく筋トレをがんばっているなら、食事も気を付けよう、と考えたのがきっかけでした。

ネットや知人から様々な情報や知識を得て、自分なりに現状のベスト３が上記のサラダチキン、ブロッコリー、豆腐です。

飽きないように味付けや調理を変えて、日々楽しみながら食しております。

現状に満足せず、自分に合った食品やメニューを追求しつつ、皆様に発信出来たら幸いです。