筋トレ、目安となる時間は？

時間の目安：一般的には30分～90分

目安となる時間は、筋トレの目的や実施内容、ターゲット部位数によっても異なります。

特に、目的がボディメイク（筋肥大、引き締め、ダイエット）で、初心者～中級者程度の方は、30分～90分が妥当と言われています。

理由としては、効果および集中力と疲労に留意するためです。

あまりに時間が少ないと、ターゲット部位を十分に追い込むことができず、効果が出にくくなります。

また、時間が長すぎると集中力が切れ、疲労も相まってフォームが崩れがちになり、怪我のリスクが高まります。

■中級者の目安

様々なベンチマークがあるようですが、以下のようなことができるようになると中級者（目安）だそうです。

■頻度にも関係する

週に2回以上のトレーニングをオススメしていますが、何回、筋トレのために時間をとれるかによって、

1回あたりのターゲット部位や筋トレ種目数、内容が変わります。

週2回であれば、全身×2回。週5回であれば、1日１～２、３部位×5回です。

なので、週あたりの回数が減るほど、1回あたりのターゲット部位が多く、時間が長くなります。

筋トレで、ターゲットとする部位を追い込み、疲労困憊状態にすることをオールアウトと呼んでいます。

例えば、上腕二頭筋をオールアウトさせるためには、ダンベルを使って肘を曲げる運動を行うことが多いです。

その負荷や方法、回数、セット数等を変えて、「もうこれ以上できない」という状態に追い込むことができると、

トレーニーの満足度、達成感が絶頂を迎え、十分なトレーニングをしたといえます。（ダイブ、Mですね、、）

その際、上腕二頭筋は燃えるような痛みを伴い（トレーニング終了とともに消失）、パンパンに硬くなります。

この状態がパンプアップと呼ばれています。

この状態までになるには、セットごとの休憩を入れて、少なくとも5分～10分以上はかかります。

更に、大胸筋や背筋、大殿筋、ハムストリングス群などの大きな筋肉を追い込むにはもう少し時間が必要です。

そうすると、結果的に概ね30分～90分程度の時間がかかる、ということになります。

筋トレの適切な時間については、正直あまり気にせず行っていたのですが、結果的に90分程度でした。

トータルの時間もノートに記載していますが、それよりも何の種目をどれくらいの負荷で何回、何セットできたか？の方を重要視しています。

時間を気にしすぎるあまり、トレーニングに集中できずおざなりになってしまうのは本末転倒です。

1種目ごとに集中して、ターゲット部位を追い込むことが大切です。

そうすることで、効果的に目標とする状態に近づくことができます。

30分～90分程度、というのはあくまで目安です。

この時間より短くても長くても、さほど気になさらないでください。

セット間のインターバルを長くとらないと、疲労が残っている場合もあります。

その日の体調によってもサクサクできるときとそうでないときとあります。

ジムでトレーニングを行う場合は、マシンや器具の順番待ち等もありますので、周囲への気配りも必要です。

あまりに長く独占してしまわないようにも気を使いつつ、オールアウトするために、1種目ごとに集中して筋トレに挑んでください。

そうして、心身共に健やかな毎日をお送りくださいませ。