厚い胸板へ41：中年ボディメイクプロジェクト【実践319日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・通常よりパフォーマンスは落ちてはいましたが、効きが良かったためまずまずのトレーニングに。

・早めにパンプし、疲労もやってきました。そろそろ休息日かと。

	１set	2set	3set	４set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	70㎏×7	70㎏×6	70kg×6	大胸筋中部 （収縮意識）
インクライン ダンベルナロープレス	14㎏×10	14㎏×10	14㎏×10		大胸筋上部内側 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	14㎏×10	14㎏×10	14㎏×10		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクライン チェストプレス（FLEX）	34kg×8	34kg×8	34kg×9		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクライン チェストプレス（PRIME）	31.7㎏×11	31.7㎏×12	31.7㎏×11		大胸筋上部内側 （収縮意識）
シーテッド クロスオーバー	25㎏×15	25㎏×15	25㎏×15		大胸筋下部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ40：中年ボディメイクプロジェクト【実践317日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/7～２/13）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	5km	5km

＜先週（1/31～２/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→目標達成◎

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	背/二頭 （HOME）	肩 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.92㎏。一進一退。残り47日！

	２/13（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.05㎏	80kg	-0.95kg
筋肉量	64.58㎏	66.5kg	-1.92㎏
体脂肪率	14.0%	15%	+1.0%
基礎代謝量	1,838kcal	1,865kcal	-27kcal