厚い胸板へ40:中年ボディメイクプロジェクト【実践317日目】

stormy sea with foamy waves on sunny day 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)

■胸(大胸筋フォーカス)

・1種目目から効きが良く、いつもより少ないセット数、種目数でオールアウトしました。

1set2set3setターゲット他
ダンベルベンチプレス7.5kg×1032㎏×1032㎏×9大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルベンチフライ22㎏×1022㎏×10大胸筋中部
(ストレッチ意識)
ダンベルベンチ
ナロープレス
20kg×1020kg×10大胸筋中部内側
(収縮意識)
インクライン
ダンベルフライ
18kg×918kg×9大胸筋上部
(ストレッチ意識)
インクラインダンベル
ナロープレス
15㎏×915㎏×9大胸筋上部内側
(収縮意識)
デクラインダンベル
ナロープレス
15㎏×1315㎏×12大胸筋下部内側
(収縮意識)

※前回:厚い胸板へ39:中年ボディメイクプロジェクト【実践314日目】

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:31分57秒

距離:5km(6分23秒/1km)

■中3日、久しぶりに駆け出せました!

やっぱり朝ランは気持ちが良いですね。空気が澄んでいて遠くまで街が見えました。

よい一日の始まりです。

今週のトレーニング進捗(2/7~2/13)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/7(日)2/8(月)2/9(火)2/10(水)2/11(木)2/12(金)2/13(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(1/31~2/6)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→目標達成◎

1/31(日)2/1(月)2/2(火)2/3(水)2/4(木)2/5(金)2/6(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
胸/三頭
(HOME)
背/二頭
(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(HOME)

(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.6。一進一退。残り49

2/11(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.55㎏80kg-0.45kg
筋肉量64.9㎏66.5kg-1.6㎏
体脂肪率14.1%15%+0.9%
基礎代謝量1,845kcal1,865kcal-20kcal

コメント

  1. […] ※前回:厚い胸板へ40:中年ボディメイクプロジェクト【実践317日目】 […]

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