みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
を実行しました。
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間10分
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋フォーカス）
・背中の厚みよりも広がりにフォーカスしたトレーニングを実施。
| 1set | 2set | 3set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド） | 10回 | 9回 | 7回 | 広背筋上部 大円筋 |
| チンニング （ネガティブ） | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋上部 大円筋 |
| 1ハンドサイドライイング プルオーバー | 2.5k×5 RL | 2.5k×5 RL | 2.5k×5 RL | 大円筋 |
| インバーテッドロウ （垂直） | 8回 | 8回 | 7回 | 広背筋上部 大円筋 |
| ラットプルダウン （チューブ） | 10″×5 | 10″×5 | 10″×5 | 広背筋 下部 |
※前回：逆三角形の背中へ18：中年ボディメイクプロジェクト【実践313日目】
■腕（上腕二頭筋）
・重量を落とし回数を増のTUT（Time Under Tension／筋肉の緊張持続時間）を長くして総負荷量をUP。
・POF法（Positions Of Flexion／屈曲の位置）を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。
| 1set | 2set | 3set | POF法 | |
| インクライン ダンベルカール | 9㎏×18 | 9㎏×15 | 9㎏×15 | 筋肉の伸展時 （ストレッチ種目） |
| コンセントレイト カール | 20㎏×13 | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 動作の中盤 （ミッドレンジ種目） |
| チューブカール | 20回 | 18回 | 16回 | 筋肉の収縮時 （コントラクト種目） |
本日のトレーニング②：休足日
■3日連続で、ランニングをお休みにしてしまいました、、。明日は駆け出したいです！
今週のトレーニング進捗（2/7～２/13）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。
| 2/7（日） | 2/8（月） | 2/9（火） | 2/10（水） | 2/11（木） | 2/12（金） | 2/13（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | ー | ー | ー |
＜先週（1/31～２/6）の結果＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→目標達成◎
| 1/31（日） | 2/1（月） | 2/2（火） | 2/3（水） | 2/4（木） | 2/5（金） | 2/6（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 肩/腹 （HOME） | 胸/三頭 （HOME） | 背/二頭 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸/三頭 （HOME） | 腹 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと1.52㎏。一進一退。残り50日！
| ２/9（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 79.4㎏ | 80kg | -0.4kg |
| 筋肉量 | 64.73㎏ | 66.5kg | -1.77㎏ |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15% | +0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,841kcal | 1,865kcal | -24kcal |
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