厚い胸板へ38：中年ボディメイクプロジェクト【実践311日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■大胸筋フォーカス（初の上中下、各3種目×2セット、重量は前回よりUPで実施）

	１set	2set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	29㎏×11	29㎏×12	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	20㎏×12	20㎏×13	大胸筋中部 （ストレッチ意識）
ダンベルナロープレス	15kg×15	18㎏×14	大胸筋中部内側 （収縮意識）
インクライン ダンベルプレス	22kg×13	22㎏×12	大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	18kg×11	18kg×14	大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクライン ダンベルナロープレス	15㎏×11	15g×10	大胸筋上部内側 （収縮意識）
デクライン ダンベルプレス	25kg×11	25㎏×12	大胸筋下部 （収縮意識）
デクライン ダンベルフライ	20kg×9	20㎏×9	大胸筋下部 （ストレッチ意識）
デクライン ダンベルナロープレス	15㎏×12	15㎏×13	大胸筋下部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ37：中年ボディメイクプロジェクト【実践308日目】

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

■久しぶりに息子も一緒にランニング実施。＋1km余分に、かつ1km4分切りで走ったご様子。

今週のトレーニング進捗（1/31～２/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	背/二頭 （HOME）	肩 （HOME）	胸/三頭 （HOME）
ランニング	5km	5km	ー	ー	5km	5km

＜参考：先週（1/24～30）＞

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.6㎏。残り55日！

	２/5（金） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.8㎏	80kg	-0.2kg
筋肉量	65.28㎏	66.5kg	-1.22㎏
体脂肪率	13.9%	15%	+1.1%
基礎代謝量	1,841kcal	1,865kcal	-24kcal