みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：腹筋フォーカス「6パックのお腹へ」
②ランニング：朝ラン5km
を実行しました。
背中をやりたかったのですが、大円筋の筋肉痛が抜けず、、。
超回復を鑑み（筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？）、腹筋のみを行うことにしました。
本日のトレーニング①：腹筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：30分
部位：腹部（腹筋＜腹直筋、腹斜筋＞）
■腹筋フォーカス
・最後にアブローラーを予定するも、レッグレイズ2連発で限界に、笑。
| １set | 2set | 3set | ４set | ターゲット他 | |
| アブロミナル（マシン） | 50㎏×10 | 70㎏×10 | 70㎏×10 | 70㎏×10 | 腹直筋 |
| トルソーローテーション （マシン） | 13.5㎏×10 | 22.5㎏×10 | 22.5㎏×10 | 22.5㎏×10 | 腹斜筋 |
| レッグレイズ | 10回 | 10回 | 10回 | 腹直筋 | |
| レッグレイズ （ツイスト） | 10回 | 10回 | 10回 | 腹斜筋 |
※前回：6パックのお腹へ10：中年ボディメイクプロジェクト【実践300日目】
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分56秒
距離：5km（6分47秒/1km）
■前日の夜ランからの朝ランでカラダが重く、、。
今週のトレーニング結果（1/31～２/6）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→目標達成◎
| 1/31（日） | 2/1（月） | 2/2（火） | 2/3（水） | 2/4（木） | 2/5（金） | 2/6（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 肩/腹 （HOME） | 胸/三頭 （HOME） | 背/二頭 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸/三頭 （HOME） | 腹 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
＜参考：先週（1/24～30）＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→疲労蓄積で休みが効果あり△。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→2週連続で20kmに留まる△。
| 1/24（日） | 1/25（月） | 1/26（火） | 1/27（水） | 1/28（木） | 1/29（金） | 1/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸/三頭 （HOME） | ー | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと2.22㎏。一進一退。残り54日！
| ２/6（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 78.65㎏ | 80kg | -1.35kg |
| 筋肉量 | 64.28㎏ | 66.5kg | -2.22㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,831kcal | 1,865kcal | -34kcal |
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