中年ボディメイク2年目：メロン肩へ72【実践474日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	22kg×10	22㎏×10	22㎏×9		三角筋前部
アーノルドプレス	14㎏×11	14㎏×10	14㎏×9			三角筋前部
インクライン サイドレイズ	5㎏×24 RL	8㎏×18 RL	9㎏×15 RL			三角筋中部
サイドレイズ（シーテッド）	12㎏×18	12㎏×16	12㎏×14			三角筋中部
ライイング リアレイズ	12㎏×13 RL	12㎏×12 RL	12㎏×11 RL			三角筋後部
デルトイドフライ	36kg×16	41㎏×11	41㎏×10			三角筋後部

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ71【実践470日目】

■脚（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
レッグプレス	123㎏×10	146kg×10	159㎏×10	大殿筋 大腿四頭筋 ハムストリングス
カーフレイズ	159㎏×25	168㎏×23	177㎏×21	腓腹筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■一週間ぶりのランニング

腰界隈を傷め、一週間ぶりのランニングとなりましたが、大汗をかきながら思ったより問題なく走行。臀部と腰部の念入りなストレッチで疲労と痛みが残らないように、、。

今週のトレーニング進捗（7/18～7/24）

＜目標＞

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ

・【ランニング】無理せず5km×3日以上（15km）程度に

	7/18（日）	7/19（月）	7/20（火）	7/21（水）	7/22（木）	7/23（金）	7/24（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（7/11～7/17）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続(必要に応じて休む）→△腰部の痛みもあり、緩めの一週間に

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→×大事をとって一週間の休足（1年半ぶり）

	7/11（日）	7/12（月）	7/13（火）	7/14（水）	7/15（木）	7/16（金）	7/17（土）
筋トレ	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.12㎏

	7/18（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.35㎏	82kg 以上	+0.35kg
筋肉量	66.88㎏	68kg 以上	-1.12㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,890kcal	1,880kcal 以上	+10kcal