厚い胸板へ13:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践246日目】

symmetrical photography of clouds covered blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「厚い胸板へ」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回:厚い胸板へ12:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践243日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「厚い胸板へ」大胸筋フォーカス

■少しずつ負荷をプラス

毎回、筋肉の成長を促進するために、同じターゲットへのトレーニングメニューを変えています。

方法は、大きく2つです。

  1. 種目を変えて異なる刺激を入れる
  2. 総負荷量を増やす(重量、セット数、レップ数のプラス)

今回は最初に行う、最も重い重量を扱う種目で重さをプラスしました。

思っていたより挙がったので、筋力の成長にちょっと喜びを感じました、、笑。

この繰り返しが筋トレを続けている理由のひとつでもあります。

いくつになっても「成長」は嬉しいものです。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間30分
  • 対  象:大胸筋(上部、中部、下部)、上腕三頭筋
  • 目  標:プレスとフライを2種目ずつ行う(2回目)
  • 結  果:重量をプラスした最初の種目<No.1>ダンベルプレスで思ったより挙がった
  • 今  後:さらに総負荷量を挙げられるように継続する

■トレーニング詳細

本日のトレーニング②:ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅周辺
  • 所要時間:31分
  • 目  標:4~5km(1km6分15秒ペース)
  • 結  果:5km(1km6分15秒ペース)
  • 感  想:平日朝ラン2日目。特に疲労もなくペースも目標どおり。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

平日朝ラン2日目。

冬の5時起きはキツいものがありますが、ラン及びラン後の清々しさをニンジンにして、なんとか布団を飛び出せました。

その後は、ラン→シャワー→ストレッチ→家事諸々→朝食→心身共にすっきりな状態で在宅勤務へとスムースに進捗できました。

12月はこのような朝の生活サイクルで行こうと思います。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が246

これで246回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] ※前回:厚い胸板へ13:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践246日目】 […]

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