みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、今月末で丸2年です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング（背中）、腕（上腕二頭筋）
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間50分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （＋10㎏） | 8回 | 7回 | 6回 | 6回 | 5回 | 広背筋 |
| チンニング （ネガティブ） | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋 大円筋 |
| デッドリフト | 60kg×10 | 80kg×10 | 80kg×10 | 80kg×10 | 脊柱起立筋 | |
| ラットプルダウン | 54㎏×10 | 54㎏×9 | 54㎏×9 | 54㎏×7 | 54㎏×7 | 広背筋 |
| ロウ（LF） | 65㎏×10 RL×5 | 65㎏×9 RL×5 | 65㎏×8 RL×4 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベルカール | 12㎏×20 | 16㎏×15 | 18㎏×13 | 20kg×10 | |
| インクアイン ダンベルカール（RL） | 8㎏×10 ASS×5 | 8㎏×10 ASS×5 | 8kg×10 ASS×5 |
今週のトレーニング進捗（2/27～3/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 2/27（日） | 2/28（月） | 3/1（火） | 3/2（水） | 3/3（木） | 3/4（金） | 3/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 5km | ー |
＜先週（2/20～2/26）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UP
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×。2日ラン、、。
| 2/20（日） | 2/21（月） | 2/22（火） | 2/23（水） | 2/24（木） | 2/25（金） | 2/26（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | 7km | ー | 10km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.32kg。
| 2/28（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.85㎏ | 84kg 以下 | +0.15kg |
| 筋肉量 | 67.68㎏ | 69kg 以上 | -1.32㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0 | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,908kcal | 1,920kcal 以上 | -12kcal |
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