厚い胸板へ13：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践246日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、「厚い胸板へ」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回：厚い胸板へ12：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践243日目】

本日のトレーニング①：筋トレ「厚い胸板へ」大胸筋フォーカス

■少しずつ負荷をプラス

毎回、筋肉の成長を促進するために、同じターゲットへのトレーニングメニューを変えています。

方法は、大きく２つです。

1. 種目を変えて異なる刺激を入れる
2. 総負荷量を増やす（重量、セット数、レップ数のプラス）

今回は最初に行う、最も重い重量を扱う種目で重さをプラスしました。

思っていたより挙がったので、筋力の成長にちょっと喜びを感じました、、笑。

この繰り返しが筋トレを続けている理由のひとつでもあります。

いくつになっても「成長」は嬉しいものです。

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：1時間30分
• 対　　象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
• 目　　標：プレスとフライを2種目ずつ行う（2回目）
• 結　　果：重量をプラスした最初の種目＜No.1＞ダンベルプレスで思ったより挙がった
• 今　　後：さらに総負荷量を挙げられるように継続する

■トレーニング詳細

本日のトレーニング②：ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

• 場　　所：自宅周辺
• 所要時間：31分
• 目　　標：4～5km（1km6分15秒ペース）
• 結　　果：5km（1km6分15秒ペース）
• 感　　想：平日朝ラン2日目。特に疲労もなくペースも目標どおり。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

平日朝ラン2日目。

冬の5時起きはキツいものがありますが、ラン及びラン後の清々しさをニンジンにして、なんとか布団を飛び出せました。

その後は、ラン→シャワー→ストレッチ→家事諸々→朝食→心身共にすっきりな状態で在宅勤務へとスムースに進捗できました。

12月はこのような朝の生活サイクルで行こうと思います。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が246日。

これで246回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。