みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：85分
部位：背中（広背筋、大円筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| スミス デッドリフト | 60kg×10 | 80kg×10 | 80㎏×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 60kg×10 | 60㎏×13 | 60㎏×12 | 60㎏×11 | ||
| ラットプルダウン ＜wide＞ | 40kg×13 | 40㎏×11 | 40㎏×9 | 26㎏×11 | 26㎏×10 | |
| ラットプルダウン ＜para＞ | 26kg×14 | 26㎏×13 | 26㎏×14 | |||
| ロウ | 35㎏×13 RL×4 | 35㎏×12 RL×4 | 35㎏×11 RL×4 | 27.5㎏×13 | 27.5㎏×10 | |
| DBロウ | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 20㎏×11 |
■脚（大殿筋、ハムストリングス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| レッグプレス カーフレイズ | 53kg×10,10 | 203㎏×13,12 | 203㎏×11,11 | 203㎏×10,11 | |
| レッグカール | 27.5kg×9 | 20kg×11 | 20㎏×9 | ||
| レッグエクステンション | 20㎏×12 | 20㎏×10 | 20㎏×9 | ||
| ヒップ アブダクター/アダクター | 30㎏×12 30㎏×10 | 30㎏×12 22.5㎏×12 | 30㎏×11 22.5㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（10/1～10/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/1（日） | 10/2（月） | 10/3（火） | 10/4（水） | 10/5（木） | 10/6（金） | 10/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（9/24～9/30）の結果＞
| 9/24（日） | 9/25（月） | 9/26（火） | 9/27（水） | 9/28（木） | 9/29（金） | 9/30（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/7（土） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.25kg | 84kg 以下 | +1.75kg |
| 筋肉量 | 66.4㎏ | 68kg 以上 | –1.6㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,879cal | 1,910kcal 以上 | -31kcal |
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