中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ211【実践1169日目】

nature forest waves trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:35分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング10回8回5回5回/3回
ラットプルダウン33㎏×1133㎏×1026㎏×1326kg×1226kg×11
ダンベルロウ<RL>12㎏×1612kg×1212kg×12

■脚


1set2set3set4set備考
レッグプレス
カーフレイズ
53㎏×10,10153kg×13,12153kg×12,11153kg×11,10スーパーセット

今週のトレーニング進捗(6/4~6/10)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

6/11(日)6/12(月)6/13(火)6/14(水)6/15(木)6/16(金)6/17(土)
筋トレ肩/二頭背中/脚
有酸素

<先週(6/4~6/10)の結果>

6/4(日)6/5(月)6/6(火)6/7(水)6/8(木)6/9(金)6/10(土)
筋トレ肩/二頭胸/三頭
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

6/13(火)
現在
2023年
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.95㎏84kg
以下
+1.05kg
筋肉量66.78㎏68kg
以上
-1.23
体脂肪率15.3%14%
以下
-1.3%
基礎代謝量1,888cal1,910kcal
以上
-22kcal

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