中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ197【実践1097日目】

view of ocean during golden hour 筋トレ&ランニング
Photo by Александр Прокофьев on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:85分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング11回9回7回
ワイドプルダウン20kg×1530kg×1130㎏×1130㎏×920㎏×12
ハイロウ20kg×1630㎏×1130㎏×1030㎏×1030㎏×9
ラテラルロウ25㎏×13
RL8
40㎏RL×1240㎏RL×1140㎏RL×1040㎏RL×10
DYロウ20㎏×13
RL×4
20㎏×11
RL×4
20㎏×10
RL×5

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4set5set備考
スミススクワット60㎏×1060㎏×1060㎏×10
カーフレイズ95㎏×1295㎏×1195㎏×1185kg×1285㎏×10
ヒップアブダクション
ヒップアダクション
22.5㎏×15
45㎏×13
22.5㎏×13
45㎏×12
22.5㎏×12
45㎏×13

今週のトレーニング進捗(4/2~4/8)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

4/2(日)4/3(月)4/4(火)4/5(水)4/6(木)4/7(金)4/8(土)
筋トレ背中/脚
有酸素

<先週(3/26~4/1)の結果>

3/26(日)3/27(月)3/28(火)3/29(水)3/30(木)3/31(金)4/1(土)
筋トレ胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭肩/二頭
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/2(日)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.35㎏84kg
以下
+2.65kg
筋肉量65.81㎏68kg
以上
-2.19㎏
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,866cal1,910kcal
以上
-44kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました