メロン肩へ12:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践270日目】

high autumn trees in sunshine in park 筋トレ&ランニング
Photo by Marta Wave on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、メロン肩を創るメニューをご紹介します。

※前回:メロン肩へ11:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践266日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「メロン肩を創るメニュー」

■マシンで異なる刺激

肩トレでのジムが久々でしたので、普段行っていないマシンで追い込むことに。

適切な重量を当てに行き、できたりできなかったりすることで、一喜一憂しながら行うトレーニングは楽しいものでした。

また、後半の臀部と脚のトレーニングでは、腰の疲労感があったため、高重量でのスクワットを回避。

マシンで行うことで、腰を気にせずもも裏と臀部を追い込めました。

やはり、トレーニングも日々変化&進化させないとイカンと、改めて体感した次第です。

■今回のトレーニング概要

  • 場  所:ジム
  • 所要時間:1時間
  • 対  象:肩/三角筋(前部、中部、後部)、臀部・脚
  • テ ー マ:マシンで肩(三角筋三部位)を追い込む
  • 結  果:普段はダンベルメインのため、マシンで異なる刺激で追い込めた

■トレーニング詳細

本日のトレーニング②:ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

  • 場  所:競馬場内
  • 所要時間:30分27秒
  • 目  標:5km(1km6分45秒程度のペース)
  • 結  果:5km(1km6分5秒)
  • 感  想:朝日に向かって走るのは、眩しいですがとても気持ちの良いものです。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

本日は朝にランニングしました。

朝ランは中11日で久しぶり。やはり、気持ちの良いものです。

関東では、12月下旬の日の出は朝6時50分頃です。

日の出と澄んだ空気のおかげで、清々しくサイコーの時間に。

今日一日、良い日でありますように。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が270

これで270回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ12:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践270日目】 […]

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