みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレ「下半身強化」＋「腕」を実施しておりました。
だいぶ良くなったので、本日はリハビリ的に「胸トレ」を実施してみました。
軽めに、、。
筋トレ：胸トレ（20日ぶり！）
動的ストレッチを入念に行い、胸トレを開始。
右肩内部に痛みが出ないか、種目、レップごとにゆっくりと確認しながら実施しました。
とりあえず、トレ中は胸に効かせながらも、肩痛が出なかったことでかなりホッとしていました。
トレーニング直後及び3時間後も問題なし。若干、重たいか・・？翌日、どうなっているか、ですね。
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間5分
メイン：胸（大胸筋上部、中部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 （留意点） | |
| ダンベル ベンチプレス | 20kg×14 | 32㎏×7 | 32㎏×6 | 26kg×10 | 26㎏×8 | ゆっくり |
| ダンベルフライ | 12kg×11 | 12㎏×11 | 12㎏×11 | 14kg×10 | 14㎏×10 | 肘を下げ過ぎず、 地面と平行まで |
| ペックフライ | 35kg×11 | 35㎏×11 | 35㎏×9 | 35kg×8 | 35㎏×8 | 痛みが出ないように narrow気味で実施 |
| インクライン チェストプレス | 20kg×9 | 20㎏×8 | 20kg×7 | 浅めに |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分16秒（6分25秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/14～8/20）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/14（日） | 8/15（月） | 8/16（火） | 8/17（水） | 8/18（木） | 8/19（金） | 8/20（土） | |
| 筋トレ | 胸 （24hGYM） | ||||||
| 有酸素 | run 3km |
＜先週（8/7～8/13）の結果＞
| 8/7（日） | 8/8（月） | 8/9（火） | 8/10（水） | 8/11（木） | 8/12（金） | 8/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 二頭/三頭 （24hGYM） | ー | ー | 脚 （24hGYM） | 肩 （24GYM） | ー |
| ランニング | 5km | 3km | 3km | ー | 3km | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/14（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.15㎏ | 84kg 以下 | +2.85kg |
| 筋肉量 | 65.89㎏ | 68kg 以上 | -2.11㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,868kcal | 1,910kcal 以上 | -42kcal |
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