みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：75分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルフライ | 26kg×10 | 26㎏×8 | 22㎏×10 5㎏×9 | 16kg×10 4㎏×8 | 12㎏×12 4㎏×9 | |
| インクライン ダンベルフライ | 12㎏×10 4㎏×9 | 10㎏×10 4㎏×8 | ||||
| スミスインクライン ベンチプレス | 50kg×13 | 50㎏×10 | 40kg×12 | 40㎏×11 | 30㎏×16 | |
| ディップス | -40㎏×12 | -40㎏×11 | -40㎏×10 | |||
| チェストプレス | 54㎏×10 | 40㎏×12 | 33㎏×12 | |||
| ペックフライ | 33kg×10 | 19kg×10 | 19kg×9 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブルプレスダウン | 13.75kg×20 | 13.75kg×14 | 13.75kg×11 | 13.75kg×12 | 13.75kg×11 |
今週のトレーニング進捗（10/15～10/21）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/15（日） | 10/16（月） | 10/17（火） | 10/18（水） | 10/19（木） | 10/20（金） | 10/21（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/二頭 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/8～10/14）の結果＞
| 10/8（日） | 10/9（月） | 10/10（火） | 10/11（水） | 10/12（木） | 10/13（金） | 10/14（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/21（土） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.55kg | 84kg 以下 | +0.45kg |
| 筋肉量 | 67.12㎏ | 68kg 以上 | –0.88㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 14% 以下 | -1.6% |
| 基礎代謝量 | 1,896cal | 1,910kcal 以上 | -14kcal |
コメント