みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：65分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ショルダープレス | 20㎏×10 | 20㎏×10 | 20㎏×9 | 12㎏×14 | 12㎏×12 | |
| サイドレイズ ＜seated＞ | 5kg×16 | 5kg×12 | 5㎏×11 | 5㎏×10 | 5㎏×10 | |
| ラテラルレイズ | 15kg×12 | 20㎏×12 | 20㎏×10 | 20㎏×9 | 10㎏×11 | |
| リアレイズ ＜RL＞ | 4kg×11 | 4㎏×9 | 4㎏×8 | |||
| デルトイドフライ | 26kg×17 | 26㎏×14 | 26㎏×13 | 26kg×12 | 26㎏×11 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール ＜RL＞ | 12kg×10 | 12㎏×8 | 7㎏×12 | 7kg×11 | |
| ケーブルカール | 11.25㎏×11 | 8.75㎏×12 | 8.75㎏×11 | 8.75kg×10 |
今週のトレーニング進捗（10/22～10/28）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/22（日） | 10/23（月） | 10/24（火） | 10/25（水） | 10/26（木） | 10/27（金） | 10/28（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（10/15～10/21）の結果＞
| 10/15（日） | 10/16（月） | 10/17（火） | 10/18（水） | 10/19（木） | 10/20（金） | 10/21（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/二頭 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/22（日） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.55kg | 84kg 以下 | +0.45kg |
| 筋肉量 | 67.12㎏ | 68kg 以上 | –0.88㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 14% 以下 | -1.6% |
| 基礎代謝量 | 1,896cal | 1,910kcal 以上 | -14kcal |
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