みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：90分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ | 4㎏×24 | 4㎏×18 | 4㎏×14 | 7㎏×14 | 7kg×12 | |
| 12kg×11 | 12kg×10 | 12kg×10 | ||||
| アップライトロウ | 18kg×16 | 18kg×15 | 18kg×13 | 18kg×11 | 18kg×10 | |
| ショルダープレス | 27kg×12 | 27kg×11 | 27kg×9 | 14kg×15 | 14kg×4 | |
| リアレイズ | 4㎏×12 | 4㎏×9 | 4㎏×8 | |||
| デルトイドフライ | 27㎏×14 | 27㎏×11 | 27㎏×11 | 14kg×13 | 14㎏×13 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 25㎏×10 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | 15kg×12 | 15kg×12 | |
| インクラインカール | 7kg×11 | 7㎏×9 | 5㎏×11 | 5kg×11 | 5㎏×10 | |
| ケーブルカール | 5.6kg×15 | 5.6kg×14 | 5.6kg×13 |
今週のトレーニング進捗（4/23～4/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 4/30（日） | 5/1（月） | 5/2（火） | 5/3（水） | 5/4（木） | 5/5（金） | 5/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（4/30～5/6）の結果＞
| 4/23（日） | 4/24（月） | 4/25（火） | 4/26（水） | 4/27（木） | 4/28（金） | 4/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/30（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.5㎏ | 84kg 以下 | +1.5kg |
| 筋肉量 | 66.54㎏ | 68kg 以上 | -1.46㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,882cal | 1,910kcal 以上 | -28kcal |
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