みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：65分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| ダンベルフライ | 9kg×17 | 11㎏×12 | 11kg×12 | 11kg×10 | 11kg×10 | |
| インクライン ダンベルフライ | 9㎏×11 | 9㎏×10 | 9㎏×9 | |||
| ダンベルプレス | 22㎏×15 | 22kg×11 | 22kg×8 | |||
| ディップス | 8回 | 7回 | 6回 | |||
| プッシュアップ ＜bar＞ | 12回 | 10回 | 8回 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベル フレンチプレス＜RL＞ | 5kg×16 | 5㎏×14 | ||
| キックバック＜RL＞ チューブプレスダウン | 5kg×18､21 | 5㎏×15､13 | 5kg×13､12 |
今週のトレーニング進捗（10/8～10/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/8（日） | 10/9（月） | 10/10（火） | 10/11（水） | 10/12（木） | 10/13（金） | 10/14（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/1～10/7）の結果＞
| 10/1（日） | 10/2（月） | 10/3（火） | 10/4（水） | 10/5（木） | 10/6（金） | 10/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/13（金） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.6kg | 84kg 以下 | +1.4kg |
| 筋肉量 | 66.5㎏ | 68kg 以上 | –1.5㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,882cal | 1,910kcal 以上 | -28kcal |
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