みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：65分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 70kg×12 | 70㎏×10 | 70kg×7 | 50kg×10 | |
| インクライン スミスペンチプレス | 50㎏×10 | 50㎏×8 | 40㎏×10 | 40kg×10 | |
| デクラインプレス | 40kg×11 | 35㎏×8 | 25㎏×10 | 25㎏×9 | |
| ダンベルフライ | 12㎏×10 | 12㎏×9 | 12kg×8 | ||
| ケーブルフライ | 11.25kg×11 | 8.75kg×10 | 8.75㎏×8 | ||
| ペックフライ | 26kg×11 | 19㎏×11 | 19㎏×10 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プルダウン | 13.75kg×21 | 16.25㎏×14 | 16.25kg×11 | 16.25kg×11 |
今週のトレーニング進捗（9/10～9/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/10（日） | 9/11（月） | 9/12（火） | 9/13（水） | 9/14（木） | 9/15（金） | 9/16（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ||||
| 有酸素 | ー | ー | ー |
＜先週（9/3～9/9）の結果＞
| 9/3（日） | 9/4（月） | 9/5（火） | 9/6（水） | 9/7（木） | 9/8（金） | 9/9（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中 | 胸/三頭 | ー | ー | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/12（火) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.1kg | 84kg 以下 | +1.9kg |
| 筋肉量 | 66.38㎏ | 68kg 以上 | –1.62㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,879cal | 1,910kcal 以上 | -31kcal |
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