中年ボディメイク3年目:メロン肩へ161【実践820日目】

island in the middle of the ocean 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間5分

部位:肩(三筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4iset5setターゲット
サイドレイズ
(RL)
7kg×2212kg×1716㎏×1616㎏×1616kg×15三角筋中部
アップライトロウ30㎏×1430㎏×1430㎏×13三角筋中部
ショルダープレス
(LF)
12.5㎏×1520㎏×1227.5㎏×1035㎏×935㎏×9三角筋前部
デルトイドフライ35kg×1335kg×1235kg×1235kg×1235kg×11三角筋後部

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:20分49秒(6分57秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(6/26~7/2)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

6/26(日)6/27(月)6/28(火)6/29(水)6/30(木)7/1(金)7/2(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
ランニング5km3km

<先週(6/19~6/25)の結果>

6/19(日)6/20(月)6/21(火)6/22(水)6/23(木)6/24(金)6/25(土)
筋トレ
(GYM)
肩/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング3km3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

6/29(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.4㎏84kg
以下
+2.6kg
筋肉量66.2㎏68kg
以上
-1.78
体脂肪率14.4%14%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,875kcal1,910kcal
以上
-35kcal

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