中年ボディメイク3年目:メロン肩へ191【実践1019日目】

foggy lake 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:65分

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5set備考
スミス
ショルダープレス
40㎏×1760㎏×1160㎏×1060㎏×860㎏×7
40㎏×1140㎏×940㎏×940㎏×840㎏×7
サイドレイズ
<seated>
6㎏×23,96㎏×15,56㎏×14,46kg×14,36kg×13,3
サイドレイス
<seated×standing>
12kg×11,1312㎏×10,1312㎏×9,11
サイドレイズ
<FLEX>
31.7kg×17,931.7kg×16,531.7kg×15,4
リアレイズ5㎏×115㎏×8,55㎏×9,5

有酸素:トレッドミル3km

ペース:7分32秒/1km

時間:22分38秒

今週のトレーニング進捗(1/8~1/14)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

1/8(日)1/9(月)1/10(火)1/11(水)1/12(木)1/13(金)1/14(土)
筋トレ
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)


(GYM)
有酸素Run
3km
Run
3km
Run
3km

<先週(1/1~1/7)の結果>

1/1(日)1/2(月)1/3(火)1/4(水)1/5(木)1/6(金)1/7(土)
筋トレ
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)

(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
有酸素3km
Run
3km
Run
3km
Run

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

1/14(土)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.2㎏84kg
以下
+1.8kg
筋肉量66.32㎏68kg
以上
-1.68㎏
体脂肪率15.1%14%
以下
-1.1%
基礎代謝量1,877cal1,910kcal
以上
-33kcal

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