中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ269【実践1232日目】

island in the middle of the ocean 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:GYM

時間:70分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set5set備考
スミス
ベンチプレス
55kg×1655㎏×1355kg×10
スミスインクライン
ベンチプレス
40㎏×1030㎏×1430㎏×1330㎏×12
ワイドチェエストプレス35㎏×1335㎏×925kg×1025kg×9
ダンベルフライ12㎏×1112㎏×912㎏×9
ペックフライ26㎏×1226㎏×1226㎏×1026kg×1026㎏×10

■上腕三頭筋

1set2set3set4set5set備考
プルダウン11.25kg×1411.25㎏×128.75kg×128.75kg×128.75㎏×11
トライセプス
エクステンション
46㎏×839㎏×939㎏×9

有酸素:ラン5km

ペース:夕方ラン:7分10秒/1km

ルート:自宅近隣

所要時間:35分54秒

今週のトレーニング進捗(8/13~8/19)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/13(日)8/14(月)8/15(火)8/16(水)8/17(木)8/18(金)8/19(土)
筋トレ肩/二頭背中/脚胸/三頭
有酸素tredmill6km
run5km
run5km

<先週(8/6~8/12)の結果>

8/6(日)8/7(月)8/8(火)8/9(水)8/10(木)8/11(金)8/12(土)
筋トレ背中胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭
有酸素run5kmrun3kmrun3kmtredmill3km
run6.5km
tredmill3km
run8km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/15(火)
現在
2023年
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.8kg84kg
以下
+2.2kg
筋肉量66.12㎏68kg
以上
1.88㎏
体脂肪率14.9%14%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,873cal1,910kcal
以上
-37kcal

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