中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ130【実践619日目】

adventure alberta alpine amazing 筋トレ&ランニング
Photo by Pixabay on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間50分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
スミスマシン
ベンチプレス
60㎏×1080㎏×1080㎏×980㎏×7大胸筋中部
スミスマシン
ベンチプレス
(ナロー)
60kg×1160㎏×1060㎏×10大胸筋中部
内側
スミスマシン
インクライン
ベンチプレス
(ナロー)
40㎏×10 50㎏×10 50㎏×1050kg×9大胸筋上部
インクライン
チェストプレス
20㎏×1020kg×8.520㎏×8大胸筋上部
インクライン
ダンベルフライ
16㎏×8 16㎏×8 16㎏×8大胸筋上部
ペックフライ45kg×1045㎏×942.5kg×942.5kg×942.5kg×8大胸筋中部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ129【実践616日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
フレンチプレス10㎏×1020㎏×10 20㎏×10 20㎏×10
プルダウン
(EZ)
23.6kg×11 23.6kg×923.6kg×816.9kg×11 16.9kg×10
プルダウン
(Rope)
10.1kg×1110.1kg×1010.1㎏×1010.1㎏×910.1㎏×10

本日のトレーニング②:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 11日目

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:36分06秒

距離:ラン5km(7分13秒/1km)+ウォーキング1km

今週のトレーニング進捗(12/5~12/11)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

12/5(日)12/6(月)12/7(火)12/8(水)12/9(木)12/10(金)12/11(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km5km5km

<先週(11/28~12/4)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇集中を切らさず高負荷で実行

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎4日実施。距離も久々の20km超の27km。

11/28(日)11/29(月)11/30(火)12/1(水)12/2(木)12/3(金)12/4(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング10km5km5km7km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.96kg

12/10(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.4㎏84kg
以下
-0.4kg
筋肉量68.04㎏69kg
以上
-0.96
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,916kcal1,920kcal
以上
-4kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました