みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：60分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 32qkg×12 | 32㎏×9 | 32kg×5 | short-rest | ||
| ディップス | 11 | 11 | 9 | 8 | ||
| ダンベルフライ | 18㎏×9 5㎏×8 | 18㎏×9 5㎏×8 | ||||
| インクライン ダンベルフライ | 14㎏×10 4kg×8 | 14㎏×10 4㎏×7 | ||||
| ペックフライ | 35kg×14 | 50kg×11 27.5㎏×7 | 50kg×8 27.5㎏×6 | 50kg×7 27.5㎏×6 | ||
| プルダウン ＜rope＞ | 10.1kg×19 | 10.1kg×15 | 10.1kg×11 | 10.1kg×10 | 10.1kg×10 |
今週のトレーニング進捗（12/18～12/24）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/18（日） | 12/19（月） | 12/20（火） | 12/21（水） | 12/22（木） | 12/23（金） | 12/24（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | |||||
| 有酸素 | ー | ー |
＜先週（12/11～12/17）の結果＞
| 12/11（日） | 12/12（月） | 12/13（火） | 12/14（水） | 12/15（木） | 12/16（金） | 12/17（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | 3km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/19（月) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.65㎏ | 84kg 以下 | +1.35kg |
| 筋肉量 | 66.58㎏ | 68kg 以上 | -1.42㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,883kcal | 1,910kcal 以上 | -27kcal |
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