みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
右肩痛からのリハビリを経て、7月以来の通常トレーニング復活です！嬉。
筋トレ：脚トレ
トレーニング場所：24hGYM
時間：45分
メイン：脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋)
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ハックスクワット | 74.5kg×10 | 124.5㎏×10 | 174.5㎏×10 | 174.5㎏×10 | |
| ニーレッグカール（RL） | 25kg×11 | 35㎏×10 | 20㎏×11 | 20kg×10 | |
| レッグアダクター | 22.5㎏×16 | 30㎏×14 | 37.5㎏×10 | ||
| レッグアブダクター | 37.5kg×14 | 45㎏×13 | 52.5㎏×10 | アダクターとセット | |
| カーフレイズ | 85㎏×12 | 95㎏×10 | 95㎏×9 | 95kg×8 | |
| レッグエクステンション | 30kg×12 | 45㎏×10 | 45㎏×10 | 45kg×9 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分47秒（6分35秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（9/11～9/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/11（日） | 9/12（月） | 9/13（火） | 9/14（水） | 9/15（木） | 9/16（金） | 9/17（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 脚 （24hGYM） | |
| 有酸素 | 10km | ー | 3km | 3km | 4km | 3km |
＜先週（9/4～9/10）の結果＞
| 9/4（日） | 9/5（月） | 9/6（火） | 9/7（水） | 9/8（木） | 9/9（金） | 9/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 3km | 3km | ー | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/16（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.9㎏ | 84kg 以下 | +2.1kg |
| 筋肉量 | 65.99㎏ | 68kg 以上 | -2.01㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,870kcal | 1,910kcal 以上 | -40kcal |
コメント