【初中級】50代ボディメイク:胸&腕10

blue skies 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。 自己ベスト更新式のボディメイク、本日より50代にて再スタートしました。 コンテストに出るわけでなく、ただただ昨日の自分よりも良い心身でありたい。 そんな思いから、50代になった今、日々「心身共に」自己ベスト更新を続けております。

筋トレ:胸&腕(上腕三頭筋)

所要時間:70分
順番と重量設定を少し変えて実施。
大胸筋上部のプレス系、ドロップセットも組み入れて実施。
【胸】混み合うジムで開いているベンチから
・インクラインダンベルプレス 10~7回×4セット(ドロップセット)
・ダンベルプレス 10~9回×3セット
・ダンベルフライ 10~7回×3セット
・ケーブルフライ 11~8回×4セット
【腕】上腕三頭筋を2種目で絞り込む
・ローププレスダウン 12~11回×5セット
・バーベルフレンチプレス 8~7回×3セット
 
今週のトレーニング進捗(12/3~12/9)
<目標>
・【筋トレ】総重量MAXトレ
・【有酸素】run3km×3日以上
  12/3(日) 12/4(月) 12/5(火) 12/6(水) 12/7(木) 12/8(金) 12/9(土)
筋トレ 肩/脚 胸/三頭          
有酸素  ー          
<先週(11/26~12/2)の結果>
  11/26(日) 11/27(月) 11/28(火) 11/29(水) 11/30(木) 12/1(金) 12/2(土)
筋トレ 胸/三頭 背中/二頭 肩/二頭 胸/三頭 背中/二頭
有酸素  ー

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
  12/4(月) 現在 2024年 3月末時点 目標 目標との差異
体重 82.15kg 84kg 以下 ー1.85kg
筋肉量 66.24㎏ 68kg 以上 -1.76㎏
体脂肪率 15.1% 14% 以下 -1.1%
基礎代謝量 1,876cal 1,910kcal 以上 -34kcal

 

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