みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：65分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）、腕（上腕二頭筋）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 30kg×15 | 40kg×10 | 40kg×9 | 40kg×8 | 30kg×11 | |
| アップライトロウ | 21.4kg×10 | 21.4㎏×9 | 16.9㎏×10 | 16.9㎏×10 | 16.9㎏×8 | |
| インクライン サイドレイズ | 5kg×10 | 5kg×10 | 5kg×8 | |||
| シーテッド サイドレイズ | 5kg×13 | 5㎏×12 | 5㎏×11 | 5kg×11 | 5kg×10 | |
| リアレイズ | 5㎏×9 | 5㎏×8 | 5㎏×7 |
■二頭
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベル プリーチャーカール | 12㎏×12 | 8㎏×14 | 8kg×13 | |
| インクライン ダンベルカール | 6㎏×12 | 6㎏×11 | 6kg×11 |
今週のトレーニング進捗（5/28～6/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 5/28（日） | 5/29（月） | 5/30（火） | 5/31（水） | 6/11（木） | 6/2（金） | 6/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー |
＜先週（5/21～5/27）の結果＞
| 5/21（日） | 5/22（月） | 5/23（火） | 5/24（水） | 5/25（木） | 5/26（金） | 5/27（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ①肩 ②二頭/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ５/31（水) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.7㎏ | 84kg 以下 | +2.4kg |
| 筋肉量 | 66.76㎏ | 68kg 以上 | -2.05㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,887cal | 1,910kcal 以上 | -41kcal |
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