みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：80分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| アイソラテラル ショルダープレス | 15kg×14 | 20㎏×13 | 20㎏×10 | 20㎏×8 | 15㎏×10 | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×12 | 40kg×10 | 40kg×8 | |||
| サイドレイズ ＜seated＞ | 5kg×17 | 5kg×15 | 5㎏×13 | 5㎏×11 | 5㎏×11 | |
| サイドレイズ ＜standing＞ | 12kg×13 | 12㎏×11 | 12㎏×11 | |||
| ダンベル アップライトロウ | 5kg×23 | 12㎏×14 | 12㎏×12 | 12kg×11 | 12㎏×9 | |
| デルトイドフライ | 26㎏×20 | 26㎏×13 | 26㎏×13 | 26kg×11 | 26㎏×12 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 20kg×12 | 20㎏×10 | 20㎏×9 10㎏×9 | ||
| インクライン ダンベルカール | 8㎏×10 | 8㎏×10 | 8㎏×8 | ||
| プリーチャーカール <ダンベル> | 8㎏×13 | 8kg×12 |
今週のトレーニング進捗（9/3～9/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/3（日） | 9/4（月） | 9/5（火） | 9/6（水） | 9/7（木） | 9/8（金） | 9/9（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中 | 胸/三頭 | ー | ー | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（8/27～9/2）の結果＞
| 8/27（日） | 8/28（月） | 8/29（火） | 8/30（水） | 8/31（木） | 9/1（金） | 9/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/9（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.75kg | 84kg 以下 | +2.25kg |
| 筋肉量 | 66.06㎏ | 68kg 以上 | –1.94㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,872cal | 1,910kcal 以上 | -38kcal |
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