みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間45分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド/ネガティブ） | 12/5回 | 8/4回 | 7/4回 | 広背筋/大円筋 スーパーセット | ||
| デッドリフト | 60kg×5 | 80㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 脊柱起立筋 大殿筋 |
| DYロウ | 30㎏×13 RL5 | 40㎏×11 RL5 | 40㎏×10 RL5 | 40㎏×9 RL5 | 広背筋 | |
| ラットプルダウン | 27.5㎏×10 | 50㎏×10 | 59㎏×10 | 59㎏×10 | 59㎏×10 | 広背筋 |
| シーテッドケーブルロウ | 63.5kg×12 | 68kg×11 | 72kg×9 | 72kg×9 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ93【実践572日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール バーベルカール | 10㎏×19 | 30㎏×7 | 30㎏×6,10 | 30㎏×5,9 | スーパーセット |
| ダンベルカール | 18.1㎏×11 | 18.1㎏×10 | 18.1㎏×8 | ||
| ケーブルカール | 45㎏×10 | 45㎏×9 | 45㎏×8 |
本日のトレーニング②：休足日
■本日と明日が移動含め激務のため、ランニングは回避。
今週のトレーニング進捗（10/24～10/30）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/24（日） | 10/25（月） | 10/26（火） | 10/27（水） | 10/28（木） | 10/29（金） | 10/30（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩 （自宅） | 背/二頭 （GYM） | ー | |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/17～10/23）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 10/17（日） | 10/18（月） | 10/19（火） | 10/20（水） | 10/21（木） | 10/22（金） | 10/23（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.35kg。
| 10/28（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.25㎏ | 84kg 以下 | -1.25kg |
| 筋肉量 | 68.65㎏ | 69kg 以上 | –0.35㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,930kcal | 1,920kcal 以上 | +10kcal |
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