みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間5分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド/ネガティブ） | 12/4回 | 9/3回 | 6/3回 | 広背筋/大円筋 スーパーセット | ||
| チンニング （アシストワイド） | 27.5kg×11回 | 27.5kg×10回 | 27.5kg×9回 | 27.5kg×8回 | 27.5kg×7回 | 広背筋/大円筋 |
| デッドリフト | 60kg×10 | 80㎏×10 | 100㎏×10 | 脊柱起立筋 大殿筋 | ||
| ケーブルロウ | 59kg×13 | 59kg×12 | 59kg×11 | 59kg×9 | 59kg×8 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ92【実践569日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール ハンマーカール | 12㎏×13,7 | 12㎏×13,6 | 12㎏×10,6 | スーパーセット | ||
| ダンベルカール | 18.1㎏×9 | 18.1㎏×8 | 18.1㎏×8 | |||
| ケーブルカール | 35㎏×10 | 35㎏×10 | 35㎏×10 | 35㎏×10 | 35㎏×10 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分35秒
距離：ラン5km（6分55秒/1km）
■2日連続で走れましたが、1kmほぼ7分のゆっくりペース。いいんです。目的は早く走ることではなく、運動不足解消（脚の筋肉）と心肺機能の低下防止ですから、、、。それにしても遅いか、、笑。
今週のトレーニング進捗（10/24～10/30）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/24（日） | 10/25（月） | 10/26（火） | 10/27（水） | 10/28（木） | 10/29（金） | 10/30（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（10/17～10/23）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 10/17（日） | 10/18（月） | 10/19（火） | 10/20（水） | 10/21（木） | 10/22（金） | 10/23（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.58kg。
| 10/23（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | -0.35kg |
| 筋肉量 | 67.42㎏ | 69kg 以上 | –1.58㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,903kcal | 1,920kcal 以上 | -17kcal |
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