みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：75分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 備考 | |
| チンニング （wide ） | 11回 | 10回 | 7回 | ||
| デッドリフト | 60kg×10 | 60kg×10 | 60kg×10 | light | |
| ベントオーバーロウ | 60kg×14 | 60kg×13 | 60kg×11 | ||
| ラットプルダウン （ベントバー） | 32kg×16 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50kg×8 | |
| DYロウ | 20kg×16 | 40kg×12 | 40kg×11 | 40kg×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プリーチャーカール ＜STRIVE＞ | 13.6㎏×18 | 18.1㎏×14 | 22.7kg×12 | 31.7kg×7 | 31.7kg×7 | |
| ダンベルカール | 8㎏×18 | 12㎏×13 | 12kg×11 | 12kg×10 |
有酸素：朝ラン4km
コース：自宅周辺（東コース）
走行時間：27分04秒
ペース：6分46秒／1km
今週のトレーニング進捗（11/27～12/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/27（日） | 11/28（月） | 11/29（火） | 11/30（水） | 12/1（木） | 12/2（金） | 12/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 4km |
＜先週（11/20～11/26）の結果＞
| 11/20（日） | 11/21（月） | 11/22（火） | 11/23（水） | 11/24（木） | 11/25（金） | 11/26（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/26（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.15㎏ | 84kg 以下 | +1.85kg |
| 筋肉量 | 66.38㎏ | 68kg 以上 | -1.62㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,879kcal | 1,910kcal 以上 | -31kcal |
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