みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②有酸素運動：サイクリング14km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド/ネガティブ） | 12回/6回 | 9回/4回 | 6回/5回 | 広背筋/大円筋 | ||
| チンニング （アシストワイド） | 27.5㎏×10 | 27.5㎏×9.5 | 27.5㎏×9.5 | 32㎏×10 | 32㎏×10 | 広背筋/大円筋 |
| ローロウ | 35kg×12 RL×6 | 35kg×11 RL×6 | 35kg×10 RL×6 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ88【実践554日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクラインダンベルカール ハンマーカール | 14㎏×15,7 | 14㎏×14,6 | 14㎏×10,5 | |
| バーベルカール | 36kg×15 | 36kg×14 | 36㎏×12 | |
| アームカール（LIFT） | 40㎏×9 | 40kg×9 | 40㎏×8 |
本日のトレーニング②：サイクリング14km
■ランニングに代わって、本日の有酸素運動はサイクリング。
秋晴れの気持ちよい空の下を小汗をかきながらサイクリング。トータル1時間で、結構大腿四頭筋にきました。
今週のトレーニング進捗（10/3～10/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/10（日） | 10/11（月） | 10/12（火） | 10/13（水） | 10/14（木） | 10/15（金） | 10/16（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | ※サイクリング14km |
＜先週（10/3～10/9）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎実行
・【ランニング】5km×4日以上→×2日
| 10/3（日） | 10/4（月） | 10/5（火） | 10/6（水） | 10/7（木） | 10/8（金） | 10/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.64kg。
| 10/10（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.55㎏ | 84kg 以下 | +0.45kg |
| 筋肉量 | 67.17㎏ | 69kg 以上 | –1.83㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,897kcal | 1,920kcal 以上 | -23kcal |
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