中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ74【実践503日目】

lake surrounded with green leafed trees 筋トレ&ランニング
Photo by Deepu B Iyer on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」 

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間20分

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド/ネガティブ)13回/5回10回/4回8回/4回 7回/4回 7回/4回 広背筋(広がり)/大円筋
※スーパーセット
インバーテッドロウ12回11回10回9回9回広背筋(厚み)
1ハンドロウ27kg×1027kg×927kg×8広背筋(厚み)

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ73【実践500日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
インクラインダンベルカール
ハンマーカル
11㎏×16,811㎏×14,811㎏×14,711㎏×12,611㎏×12,7スーパーセット
ダンベルカール20㎏×720㎏×720㎏×6

本日のトレーニング②:休足日

■明日からは雨の合間を見て、、走りたくなってきました。

今週のトレーニング進捗(8/15~8/21)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

8/15(日)8/16(月)8/17(火)8/18(水)8/19(木)8/20(金)8/21(土)
筋トレ
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング

<先週(8/8~8/14)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋(右)の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上=20km→5km×4回◎(後半は雨に負ケテ、、)

8/8(日)8/9(月)8/10(火)8/11(水)8/12(木)8/13(金)8/14(土)
筋トレ
(自宅MAX)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.36

8/16(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.15㎏82kg
以上
+0.15kg
筋肉量66.64㎏68kg
以上
1.36㎏
体脂肪率14.6%15%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,885kcal1,880kcal
以上
+5kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ74【実践503日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました