中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ75【実践507日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド/ネガティブ）	13回/6回	10回/4回	8回/4回	7回/4回	7回/4回	広背筋（広がり）/大円筋 ※スーパーセット
インバーテッドロウ	11回	10回	9回	9回	7回	広背筋（厚み）
１ハンドロウ	22kg×14	22kg×10	22kg×8			広背筋（厚み） No Rest

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ74【実践503日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
インクラインダンベルカール ハンマーカル	11㎏×18,8	11㎏×16,7	11㎏×14,6	11㎏×13,6	11㎏×11,5	スーパーセット
ダンベルカール	18㎏×13	18㎏×12	18㎏×11

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/15～8/21）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）
ランニング	ー	ー	ー	5km	ー	5km

＜先週（8/8～8/14）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋（右）の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上＝20km→5km×4回◎（後半は雨に負ケテ、、）

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	5km	5km	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.06㎏

	８/20（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.65㎏	82kg 以上	+0.65kg
筋肉量	66.94㎏	68kg 以上	–1.06㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,892kcal	1,880kcal 以上	+12kcal