中年ボディメイク2年目:メロン肩へ79【実践502日目】

clear blue shore 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロン肩へ」 

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
アーノルドプレス
11㎏×1027㎏×8
13kg×7
27㎏×8
13kg×7
27㎏×7
13kg×6
三角筋前部
スーパーセット
インクライン
フロントレイズ
5㎏×215㎏×245㎏×21三角筋前部
インクライン
サイドレイズ(RL)
5㎏×215㎏×165㎏×165㎏×135㎏×12三角筋中部
No rest
サイドレイズ(RL)15㎏×2915㎏×1515㎏×12三角筋中部
No rest
リアレイズ11㎏×16 11㎏×13 11㎏×11 三角筋後部
ライイング
リアレイズ(RL)
7㎏×167㎏×127㎏×11三角筋後部
No rest

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ78【実践499日目】

本日のトレーニング②:休足日

■なかなか雨が止みませんね~。

今週のトレーニング進捗(8/15~8/21)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

8/15(日)8/16(月)8/17(火)8/18(水)8/19(木)8/20(金)8/21(土)
筋トレ
(自宅)
ランニング

<先週(8/8~8/14)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋(右)の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上=20km→5km×4回◎(後半は雨に負ケテ、、)

8/8(日)8/9(月)8/10(火)8/11(水)8/12(木)8/13(金)8/14(土)
筋トレ
(自宅MAX)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.16

8/15(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.45㎏82kg
以上
+0.45kg
筋肉量66.84㎏68kg
以上
1.16㎏
体脂肪率14.7%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,889kcal1,880kcal
以上
+9kcal

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