中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ62【実践457日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	12回	10回	8回	広背筋
チンニング （アンダーグリップ）	7回	6回	6回	広背筋
チンニング （ネガティブ）	7回	6回	7回	広背筋上部
インバーテッドロウ	10回	10回	10回	広背筋
ダンベルロウ	18kg×14	18㎏×13	18㎏×11	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ61【実践453日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
インクラインダンベル カール＆ハンマーカール	9㎏×18 9㎏×10	9㎏×15 9㎏×10	11㎏×13 11㎏×7	11㎏×13 11㎏×8	11㎏×13 11㎏×7	スーパーセット

本日のトレーニング②：休足日

■早朝から降雨が続きお休みに。

今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	６/27（日）	6/28（月）	6/29（火）	6/30（水）	7/1（木）	7/2（金）	7/3（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	ー	5km	ー

＜先週（6/20～6/26）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→脚（臀部）も復活◎

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→降雨と疲労蓄積＋さぼりで10km×

	6/20（日）	6/21（月）	6/22（火）	6/23（水）	6/24（木）	6/25（金）	6/26（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	ー	5km	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに0.77㎏！

	7/1（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	8３.1㎏	82kg 以上	+1.1kg
筋肉量	67.23㎏	68kg 以上	-0.77㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-2%
基礎代謝量	1,898kcal	1,880kcal 以上	+18kcal