中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ46【実践402日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカス

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	10回	9回	9回	広背筋上部
チンニング （アンダーグリップ）	7回	6回	5回	広背筋下部
チンニング （ネガティブ）	6回	6回	6回	広背筋上部
チンニング （＋ワイド）	6回	6回	5回	広背筋 大円筋
サイドプルオーバー	5kg×5 RL	5kg×5 RL	5kg×5 RL	大円筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ45【実践398日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクラインダンベルカール ＆ハンマーカール	10.5㎏×14 10.5kg×7	10.5㎏×12 10.5kg×6	10.5㎏×12 10.5kg×6	スーパーセット
コンセントレイトカール	15kg×13 RL	15kg×12 RL	15kg×12 RL

本日のトレーニング②：休足日

■腰を中心に疲労性の筋肉痛があり、大事をとってお休みに。

今週のトレーニング進捗（5/2～5/8）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	3km	3km	5km	5km	ー	ー

＜先週（4/25～5/1）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×1日＋3km×4日＝17km〇

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木/祝）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	3km	ー	ー	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.66㎏！

	5/7（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.85㎏	82kg 以上	-0.15kg
筋肉量	66.34㎏	68kg 以上	-1.66㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,878kcal	1,880kcal 以上	-2kcal