みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：55分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ | 4.5㎏×23 <RL> | 7㎏×19 | 7㎏×15 | 7kg×14 | 7kg×13 | |
| ケーブル アップライトロウ | 13.5kg×20 | 18kg×16 | 18kg×16 | 18kg×15 | 18kg×16 | |
| サイドレイズ | 6kg×23,9 | 6kg×20,4 | 6kg×17,4 | 6kg×17,4 | 6kg×15,3 | |
| 12㎏×15 c×13 | 12kg×13 c×15 | 12kg×12 c×13 | 12kg×11 c×11 | 12kg×10 c×11 | ||
| ショルダープレス ＜STRIVE＞ | 22.7㎏×16 | 40.8㎏×11 | 40.8㎏×10 | 40.8㎏×9 | 40.8㎏×8 | |
| デルトイドフライ | 27.5㎏×17 | 27.5㎏×13 | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×11 | 27.5㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（12/25～12/31）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/25（日） | 12/26（月） | 12/27（火） | 12/28（水） | 12/29（木） | 12/30（金） | 12/31（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 (GYM) | ||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（12/18～12/24）の結果
| 12/18（日） | 12/19（月） | 12/20（火） | 12/21（水） | 12/22（木） | 12/23（金） | 12/24（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/28（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.35㎏ | 84kg 以下 | +1.65kg |
| 筋肉量 | 66.46㎏ | 68kg 以上 | -1.54㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,880kcal | 1,910kcal 以上 | -30kcal |
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