中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ47【実践405日目】

green tree 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

 

本日のトレーニング①:広背筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)11回9回7回広背筋上部
チンニング
(アンダーグリップ)
7回6回5回広背筋下部
チンニング
(ネガティブ)
8回7回6回広背筋上部

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ46【実践402日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクラインダンベルカール
&ハンマーカール
11㎏×15
11kg×5
11㎏×14
11kg×7
11㎏×12
11kg×5
スーパーセット

本日のトレーニング②:休足日

■用事にて立ちっぱなし&1万歩で、ランニングはお休みに

今週のトレーニング進捗(5/9~5/15)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/9(日)5/10(月)5/11(火)5/12(水)5/13(木)5/14(金)5/15(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km

<先週(5/2~5/8)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→負荷をプラスして実施◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5日ラン、計21km

5/2(日)5/3(月)5/4(火)5/5(水)5/6(木)5/7(金)5/8(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km3km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.02

5/10(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.15㎏82kg
以上
-0.85kg
筋肉量65.98㎏68kg
以上
-2.02㎏
体脂肪率14.4%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,870kcal1,880kcal
以上
-10kcal

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