みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
ランニング：休足日
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間35分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| デッドリフト （スミス） | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 脊柱起立筋 ハムストリングス |
| ベントオーバーロウ | 60kg×13 | 60kg×13 | 60㎏×12 | 広背筋 大円筋 | ||
| Tバーロウ | 25kg×10 | 45㎏×12 | 45㎏×12 | 45kg×12 | 広背筋 | |
| ラットプルダウン （wide MAG） | 61kg×11 | 61㎏×11 | 61㎏×10 | 61㎏×10 | 61㎏×10 | 広背筋 |
| ロウ | 65㎏×12 RL×6 | 65㎏×11 RL×6 | 65㎏×10 RL×5 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ110【実践633日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ケーブルカール | 10.1kg×8 ASS×7 | 10.1kg×7 ASS×8 | 10.1kg×7 ASS×8 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 8kg×12 ASS×8 | 8kg×12 ASS×8 | 8kg×12 ASS×8 |
今週のトレーニング進捗（12/26～1/1）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 5km | ー |
＜先週（12/19～12/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に
・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。
| 12/19（日） | 12/20（月） | 12/21（火） | 12/22（水） | 12/23（木） | 12/24（金） | 12/25（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | ー | ー | 5km | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.96kg。
| 12/27（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 67.06㎏ | 69kg 以上 | -1.94㎏ |
| 体脂肪率 | 15.6% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,894kcal | 1,920kcal 以上 | -26kcal |
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