みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：超回復デー「筋肥大促進のための休息日」
②ランニング：朝ラン7km
本日のトレーニング①：超回復デー
■休息で筋肥大促進を
外出も手伝い久しぶりの休息日に。
昨日の大胸筋フォーカスデーでの追い込みによる筋肉痛も重く、ちょうどよいお休みになりました。
筋肉を休ませることで成長を促進する良い超回復デーになりました。
本日のトレーニング②：朝ラン7km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー 12日目
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：51分43秒
距離：ラン7km（7分23秒/1km）
今週のトレーニング進捗（12/5～12/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎新たに取り入れたナローベンチで大胸筋内側により効果が
・【ランニング】5km×4日以上→〇4日実施。もう1日できた!?
| 12/5（日） | 12/6（月） | 12/7（火） | 12/8（水） | 12/9（木） | 12/10（金） | 12/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
＜先週（11/28～12/4）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇集中を切らさず高負荷で実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎4日実施。距離も久々の20km超の27km。
| 11/28（日） | 11/29（月） | 11/30（火） | 12/1（水） | 12/2（木） | 12/3（金） | 12/4（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.31kg。
| 12/11（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.95㎏ | 84kg 以下 | +0.05kg |
| 筋肉量 | 67.69㎏ | 69kg 以上 | -1.31㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,909kcal | 1,920kcal 以上 | -11kcal |
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